Първата стъпка при определянето на индивидуален хранителен план е да калкулирате колко калории изгаряте за един ден; вашият общ дневен разход на енергия. Това е общото количество калории, което тялото ви изразходва за 24 часа, и включва всички дейности. Общият дневен разход на енергия също така е известен като вашето „поддържащо ниво”. Познаването на вашето поддържащо ниво ще ви даде начална отправна точка, от която да започнете диетата си. Според физиолозите Уилям Макардъл и Франк Кеч средното поддържащо ниво за жените в Съединените щати е 2000 – 2100 калории на ден и средното ниво за мъжете е 2700 – 2900 калории дневно. Това са само средностатистически данни; изразходването на калории може да варира значително и е много по-високо за атлети и хора с повишена активност. Някои триатлети и ултра-издържливи атлети могат да се нуждаят от 6000 калории дневно, че дори и повече, и то само за да поддържат теглото си!  Калоричните нужди могат също така да варират между иначе идентични организми в резултат на различия в наследствените метаболитни нива.

Методи за определяне на калоричните нужди

Има много и най-различни формули, които можете да използвате, за да определите калоричното си поддържащо ниво като вземете предвид фактори като възраст, пол, височина, тегло, телесна маса и ниво на активност. Всяка формула, която включва телесната ви маса, ще определи най-точно енергийните ви разходи, но дори и без телесната маса пак ще получите доста точна оценка.

„Бързият” метод (на основа на общото тегло)

Бърз и лесен начин да определите калоричните си нужди е да умножите сегашното си телесно тегло с коефициент.

Загуба на мазнини = 12 – 13 калории на килограм телесно тегло

Поддържащо ниво = 15 – 16 калории на килограм телесно тегло

Качване на тегло = 18 – 19 калории на килограм телесно тегло

Това е много лесен начин да изчислите калоричните си нужди, но той има очевидни недостатъци, защото не взима предвид нивото на активност или телесната структура Извънредно активните хора могат да се нуждаят от много повече калории отколкото показва формулата. Освен това, колкото повече телесна маса имате, толкова по-високо ще е поддържащото ви ниво. Тъй като телесните мазнини не участват във формулата, тя може много да надцени калоричните нужди, ако тялото ви има изключително много мазнини.

Няма подобни статии.